LE 10 KILOMETRES
A) INTRODUCTION
Le 10 km, bien qu’étant une distance peu traumatisante et accessible à tous, suppose tout de même un minimum de préparation pour être le plus efficace possible le jour de la course et nécessite de connaître certains grands principes afin d’éviter d’exploser pendant la course.
B) LES PLANS D’ENTRAINEMENT
C) LE JOUR DE LA COURSE
1) L’avant course
- (Petit) Déjeuner 3h avant la course.
- Arriver sur place1h30 avant la course pour se garer, s’inscrire et récupérer le dossard.
- Démarrer 1h avant la course l’échauffement qui durera 40’ puis étirements puis 2 accélérations sur 100m pour faire monter les pulsations cardiaques.
- Se placer sur la ligne de départ.
2) La course
- Courir les 2-3 premiers kilomètre en deçà de la moyenne du temps espéré.
Exemple : temps espéré 45’ d’où moyenne à 4’30 au kilomètre. Il faut courir les 2-3 premiers kilomètre en 4’40.
- Courir jusqu’au 8émé kilomètre dans la moyenne (pour 45’ : 4’30 au kilo).
- Courir les 2 derniers kilomètre plus rapidement si on peut.
En rythme cardiaque cela donne :
- le début à 85% FCM
- la suite à 90%
- la fin à 90%
2) L’après course
- 10 à 15’ de retour au calme en trottinant légèrement.
- Étirements passifs (assis ou allongés) si on peut.
- Une bonne bière (ou 2) pour ceux qui veulent.
